入冬在家：买菜前先写下常吃的几样

【适用情境】
入冬后日照变少，人更容易犯困，计划宁可少而稳。场景放在家里：步骤要少，同住的人才跟得上，也不必依赖外面的场所。本文围绕「饮食・清单」展开，步骤尽量短，方便重复执行。

【场景细化】
家里可控因素多：灯光、座位、冰箱和门口都能改。优先改动「每天都会碰到」的位置，例如床头、餐桌和鞋柜，比新买工具更有效。同住者知道新规则，习惯才站得住；只自己执行，回潮会很快。

【用清单管采购，而不是管情绪】
饮食清单的作用是减少门口冲动购买和重复浪费，不是把生活过成记账比赛。

【采购前清单】
1. 写下本周会做的三到五顿主菜。
2. 列出绿叶菜、根茎类、蛋奶豆制品、主食各需要多少。
3. 标注「已有库存」，避免重复买。
4. 零食和饮料单独列，默认少买或不买。

【厨房执行清单】
- 绿叶菜尽早吃完，根茎类可稍放。
- 剩菜冷藏，下一餐优先吃完。
- 调味料先尝再加，减少一次放很咸。
- 外卖包装看清份量，能分餐就分餐。

【复查】
每周日花十分钟看冰箱：过期的清掉，下周菜单据此改。连续两周浪费明显下降，清单就够用；不要为了「完美表格」把清单写到没人肯看。

【一周怎么排】
1. 第1天：把清单抄到会看见的地方，只保留五条以内。
2. 第2到4天：每做完一项就勾掉，不补写新的空话条目。
3. 第5天：删掉连续三天都没碰的项。
4. 第6到7天：固定最终版清单，下周只执行不扩写。

【写在最后】
以上内容供一般参考，用于建立可重复的日常动作，不构成医疗、法律或投资建议。涉及身体不适、用药、慢性病或安全风险时，以医生与专业意见为准，不要用本文替代诊疗。

【补充说明】
执行时只改一个变量，例如只改时间或只改场所，这样才知道哪一步真正有用。把做法用一句话告诉家人或同事，互相提醒往往比独自坚持更容易持续。若某一周完全做不到，把目标砍到原来的一半，先恢复节奏，再考虑加回内容。记录不必复杂，日期加一句「做了/没做」就够，复杂表格反而写几天就停。